Häufiger oder gar völliger Verzicht auf Fleisch kann aus ganz verschiedenen Gründen eine tolle Sache sein. Trotzdem sollte man darauf achten, die im Fleisch enthaltenen Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln zu beziehen. Neben Vitamin B12 ist vor allem Eisen ein großes Thema, da ein akuter Eisenmangel nicht nur zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit führt, sondern sogar schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann. Hier sind unsere pflanzlichen Top 5 zum Auffüllen des Eisenhaushalts.
5. Linsen
Linsen liefern etwa 8 mg Eisen pro 100 g. Ideal im Winter, wo ein heißer Linseneintopf eine köstliche wärmende Stärkung ist. Daneben lassen sich Linsen toll mit anderem Gemüse und Vitamin-C-reichem Kohl kombinieren. So wird zugleich die Aufnahme des Eisens optimiert.
4. Hirse
Hirse hat einen Eisengehalt von etwa 9 mg pro 100 g und bietet eine starke glutenfreie Alternative zu Weizen. Ob für Gebäck oder sogar zur Herstellung von Bier – Hirse ist sehr vielseitig nutzbar.
3. Pinienkerne
Mit einem Eisengehalt von etwa 9,2 mg pro 100 g sind Pinienkerne eine tolle eisenreiche Zutat, die vor allem in der mediterranen Küche zum Einsatz kommt. Pinienkerne sind fester Bestandteil vieler italienischer Pastagerichte sowie der türkischen und arabischen Küche und lassen sich toll in Saucen und Ragouts verarbeiten.
2. Kürbiskerne
Der nächste ganz heiße Tipp: Kürbiskerne sind wahre Expressdienste unter den Eisenlieferanten mit etwa 11,2 mg auf 100 g. Die herbstliche Kürbissuppe kann also nicht nur, sondern sollte sogar mit den Kernen angerichtet werden. Geröstete Kürbiskerne sind zudem ein super leckerer Snack für zwischendurch.
1. Weizenkleie
Weizenkleie enthält sage und schreibe 15 mg Eisen auf 100 g und lässt sich ideal im morgendlichen Müsli mit ebenfalls recht eisenreichen Haferflocken, Nüssen und getrockneten Früchten kombinieren. So startet der Tag schonmal richtig gesund. Weizenkleie eignet sich außerdem hervorragend, um kalorienarme Brötchen zu backen. Dank ihrer absorbierenden Textur lässt sich Weizenkleie auch gut in Desserts verarbeiten.